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단백질 보충제 어떤 게 좋을까? 입문자부터 벌크업까지 추천 리스트
mynews1396
2025. 4. 16. 19:37
🏋️♂️ 단백질 보충제, 먹어야 할까? 효과, 종류, 추천까지 총정리!
✅ 1. 단백질 보충제, 왜 필요할까?
운동을 시작하면서 가장 많이 듣는 말이 바로 **“단백질 챙겨야지!”**입니다. 근육 성장뿐만 아니라, 지방 연소, 피로 회복, 신진대사 촉진에도 단백질은 필수입니다.
하지만 식사로만 충분한 단백질을 챙기기는 어려워 보충제를 통해 간편하게 섭취하는 사람이 많습니다.
🧃 2. 단백질 보충제의 종류
종류 특징 추천 대상
| WPI (분리유청단백) | 유당 제거 / 흡수 빠름 | 유당 민감한 사람 |
| WPC (농축유청단백) | 가성비 좋음 / 유당 있음 | 일반적인 운동러 |
| 카제인 단백질 | 천천히 흡수 / 수면 전 섭취 | 벌크업 or 근손실 방지 |
| 식물성 단백질 | 비건/채식 가능 | 식물성 식단 선호자 |
💡 운동 직후에는 WPI, 취침 전엔 카제인을 섞어 먹는 조합이 많이 쓰여.
🏆 3. 단백질 보충제 고르는 팁
- 단백질 함량 확인 → 1회 섭취량당 20g 이상 권장
- 첨가물 체크 → 인공 향, 감미료 과하면 속 불편
- 믹싱 잘 되는지 → 쉐이커에 잘 풀리는지 중요
- 맛과 후기 → 맛없으면 안 먹게 됨…
🔥 4. 인기 있는 단백질 보충제 추천 (2025 기준)
1. 옵티멈 뉴트리션 골드 스탠다드 100% WHEY
- ✅ 특징: 전 세계 판매 1위, 믿고 먹는 브랜드
- 💪 WPC + WPI 혼합 / BCAA 함유
- 🧪 무난한 성분 + 맛 다양 (초코/바닐라/스트로베리 등)
- 💰 가격: 2
3kg 기준 810만 원대 - ⭐ 추천 대상: 입문자부터 고급자까지 전천후용
2. 마이프로틴 임팩트 WPI (Isolate)
- ✅ 특징: 가성비 최강 / 유당 거의 없음
- 💪 90% 이상 고단백 / 식단 관리용으로 굿
- 🧪 WPI 단독 → 속 편하고 흡수 빠름
- 💰 가격: 1kg 기준 약 3~5만 원 (할인 자주 함)
- ⭐ 추천 대상: 다이어트/클린 벌크 + 민감한 장에 추천
3. 머슬팜 컴뱃 프로틴 파우더 (Combat Protein Powder)
- ✅ 복합 단백질: WPI + WPC + 카제인 + 달걀 단백 + BCAA
- 💪 빠른 + 느린 흡수 동시 → 지속적인 단백질 공급
- 🧪 진한 맛 (초코류 인기) / 잘 녹음
- 💰 가격: 2kg 기준 6~8만 원대
- ⭐ 운동 초보~벌크업 하는 사람에게 추천
- 💡 운동 후 + 취침 전 올인원 느낌으로 딱!
⚠️ 단백질 보충제 부작용 총정리
1. 소화 불량 / 복통 / 설사
- 원인: 유청 단백질(WPC)에 포함된 유당(락토오스) 때문
- 증상: 속이 더부룩함, 가스 참, 잦은 설사
- 대처법:
- 유당 민감하면 WPI나 식물성 단백질로 전환
- 소화 효소(락타아제) 들어간 제품 선택
2. 여드름 / 피부 트러블
- 원인: 유제품 기반 보충제는 **호르몬(IGF-1)**에 영향
- 대처법:
- 물 많이 마시기
- 피부 민감한 사람은 식물성 프로틴 고려
3. 신장 부담 (과도한 단백질 섭취 시)
- 정상적인 섭취는 건강에 문제 없음
- 단, 이미 신장 질환이 있는 경우 과잉 섭취는 위험
- 💡 하루 단백질 권장량:
- 일반인: 체중 1kg당 0.8~1.2g
- 운동하는 사람: 1.6~2.2g까지 OK
4. 체중 증가
- 원인: 단백질도 칼로리 있음
- 특히 벌크업용 보충제는 탄수화물 함량 높음
- 대처법:
- 다이어트 중이라면 저칼로리 WPI나 비건 프로틴 추천
- 섭취량 체크 필수 (운동량 대비)
5. 영양 불균형
- 보충제에만 의존하면 다른 영양소 섭취 부족
- 특히 비타민, 미네랄, 식이섬유 부족해지기 쉬움
- 대처법:
- 식사 + 보충제 조합으로 가야 균형 잡힘
- 샐러드/과일/견과류 같이 먹어줘야 함
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