근육을 키우고 싶다면? 단백질 풍부한 식품 정리

근육을 만들기 위해 운동만큼 중요한 것이 식단입니다. 특히 단백질은 근육의 재료이자 회복에 중요한 역할을 하기 때문에, 충분하고 꾸준한 섭취가 필수입니다. 이번 글에서는 단백질 함량이 높은 주요 식품들을 소개하고, 100g당 함량 기준으로 정리해드립니다.

1. 동물성 단백질 식품

닭가슴살
100g당 단백질 약 23g.
지방 함량이 낮고 가격도 저렴해 운동하는 사람들에게 가장 인기 있는 단백질 식품입니다.

달걀
한 개당 단백질 약 6g.
흰자는 순수 단백질, 노른자에는 지방과 비타민이 포함되어 있어 균형 잡힌 섭취가 가능합니다.

소고기 (우둔살, 안심)
100g당 단백질 20~22g.
단백질 외에도 철분과 크레아틴이 풍부해 근육 회복에 효과적입니다. 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋습니다.

돼지고기 (등심, 안심)
100g당 단백질 약 21g.
가격 부담이 적고 비타민 B군이 풍부해 피로 회복에도 도움이 됩니다.

생선류 (연어, 고등어, 참치)
100g당 단백질 약 20g.
단백질뿐 아니라 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 근육 생성과 건강 유지에 모두 좋습니다.

두부
100g당 단백질 약 8g.
부담 없는 식물성 단백질로, 비건 식단이나 간편식으로 적합합니다.

콩 (대두)
삶은 콩 100g당 단백질 약 16g.
식물성 식품 중 단백질 함량이 가장 높으며, 이소플라본 등 항산화 성분도 포함되어 있습니다.

렌틸콩
100g당 단백질 약 9g.
식이섬유와 단백질을 동시에 섭취할 수 있어, 샐러드나 스프 등에 활용하기 좋습니다.

귀리 (오트밀)
100g당 단백질 약 13g.
탄수화물 식품이지만 단백질 비율이 높아 아침 식사나 간식용으로 추천됩니다.

그릭 요거트
100g당 단백질 약 10g.
지방과 당을 조절할 수 있어 다이어트나 간식용 단백질 식품으로 활용하기 좋습니다.

단백질 파우더 (보충제)
1스쿱당 단백질 약 20~25g.
식사만으로 단백질 섭취가 부족할 때 보충용으로 사용할 수 있습니다. 운동 직후 섭취하면 흡수율도 높습니다.

근육을 키우려면 운동과 함께 체계적인 단백질 섭취가 반드시 병행되어야 합니다. 위에서 소개한 식품들을 참고하여 식단을 다양하게 구성하면, 더 효율적으로 근육을 만들 수 있습니다. 단백질 함량뿐 아니라 전체적인 영양 균형도 고려하면서 식단을 조절하는 것이 중요합니다.