러닝을 시작하고 꾸준히 하다 보면
한 번쯤은 이런 생각이 듭니다.
“지금 내가 뛰는 속도가 페이스로는 어느 정도일까?”
또 “러닝머신으로도 제대로 훈련이 될까?”
하는 고민도 같이 따라오게 됩니다.
특히 러닝머신은 실외 러닝과 다르게 속도(km/h)가
숫자로 딱 표시되기 때문에
초보자분들은 오히려 더 헷갈릴 수 있습니다.
8km/h면 빠른 건지
10km/h면 어느 정도 수준인지
감이 잘 안 잡히는 경우가 많습니다.
하지만 러닝머신은 단순히 실내에서 뛰는 기구가 아니라
, 페이스 조절 연습과 체력 훈련을
가장 효율적으로 할 수 있는 도구이기도 합니다.
속도를 일정하게 유지할 수 있고
인터벌이나 템포 러닝처럼
목적이 뚜렷한 훈련도 정확하게 진행할 수 있기 때문입니다.
이번 글에서는 러닝머신에서 자주 쓰는
속도별 페이스를 한눈에 보기 쉽게 정리해드리고
그 속도를 활용해서 어떤 식으로 훈련하면 좋은지까지
러닝머신 훈련법을 함께 소개해보겠습니다.
러닝머신 속도별 페이스 정리
러닝머신 속도는 보통
km/h(킬로미터/시간) 기준으로 표시됩니다.
러닝 기록을 관리할 때는
1km당 몇 분이 걸리는지(페이스)로
환산해 이해하시면 훨씬 편합니다.
러닝머신 속도 → 페이스 표
6.0 km/h → 10’00” /km (빠른 걷기)
7.0 km/h → 8’34” /km (조깅 초입)
8.0 km/h → 7’30” /km (편안한 조깅)
9.0 km/h → 6’40” /km (러닝 입문 페이스)
10.0 km/h → 6’00” /km (기본 러닝)
11.0 km/h → 5’27” /km (중급 러닝)
12.0 km/h → 5’00” /km (템포 러닝)
13.0 km/h → 4’37” /km (인터벌 구간)
14.0 km/h → 4’17” /km
15.0 km/h → 4’00” /km (고강도 훈련)
16.0 km/h → 3’45” /km (상급자 인터벌)
※ 러닝머신마다 미세한 오차가 있으므로 참고용으로 활용하시는 것이 좋습니다.
러닝머신 훈련법
① 입문자용 조깅 훈련
러닝을 처음 시작하시는 분들에게 적합한 방식입니다.
훈련 예시
워밍업: 6.0~6.5 km/h (5분 걷기)
본운동: 8.0~9.0 km/h (20~30분)
쿨다운: 6.0 km/h (5분 걷기)
포인트
숨이 너무 가쁘지 않은 상태 유지
대화가 가능한 강도가 적당
주 3~4회 반복 추천
② 지방 연소 목적 LSD 러닝
체지방 감량과 지구력 향상에 좋은 훈련입니다.
훈련 예시
속도: 7.5~9.0 km/h
시간: 40~70분
심박: 최대심박의 60~70%
포인트
빠르지 않지만 오래 뛰는 것이 핵심
TV 시청, 음악과 함께 진행하면 지속하기 쉬움
러닝 후 피로도가 낮아 회복에 유리
③ 템포 러닝 훈련
기록 향상과 페이스 유지 능력을 기르기 위한 훈련입니다.
훈련 예시
워밍업: 8.0 km/h (10분)
템포 구간: 11.5~12.5 km/h (15~25분)
쿨다운: 7.0 km/h (5~10분)
포인트
“조금 힘들다”라고 느껴지는 강도
일정한 속도를 끝까지 유지하는 것이 중요
주 1회 정도면 충분
④ 인터벌 훈련
짧은 시간에 심폐 능력과 스피드를 끌어올리는 고강도 훈련입니다.
훈련 예시
빠른 구간: 13~15 km/h (1분)
회복 구간: 7~8 km/h (1~2분)
반복: 6~10세트
포인트
빠른 구간에서는 자세 유지에 집중
회복 구간에서 완전히 숨을 고르기
초보자는 속도 낮춰서 진행 권장
러닝머신 훈련 시 꼭 알아두면 좋은 팁
경사 1.0~1.5% 설정
→ 실외 러닝과 비슷한 부하를 주는 데 도움이 됩니다.
손잡이 잡지 않기
→ 자세가 무너지고 실제 페이스보다 쉽게 느껴질 수 있습니다.
속도보다 시간 우선
→ 초반에는 “얼마나 빨리”보다 “얼마나 꾸준히”가 중요합니다.
러닝머신은 단순히 실내 대체 운동이 아니라
페이스 훈련, 체력 향상, 기록 개선까지 모두 가능한 훈련 도구입니다.
본인의 목적에 맞게
입문자 → 조깅 & LSD
기록 향상 → 템포 & 인터벌
이렇게 나누어 활용하신다면 러닝 실력이 훨씬 체계적으로 올라가실 겁니다.