잡학다식님의 블로그

근육을 키우고 싶다면? 단백질 풍부한 식품 정리근육을 만들기 위해 운동만큼 중요한 것이 식단입니다. 특히 단백질은 근육의 재료이자 회복에 중요한 역할을 하기 때문에, 충분하고 꾸준한 섭취가 필수입니다. 이번 글에서는 단백질 함량이 높은 주요 식품들을 소개하고, 100g당 함량 기준으로 정리해드립니다.1. 동물성 단백질 식품닭가슴살100g당 단백질 약 23g.지방 함량이 낮고 가격도 저렴해 운동하는 사람들에게 가장 인기 있는 단백질 식품입니다.달걀한 개당 단백질 약 6g.흰자는 순수 단백질, 노른자에는 지방과 비타민이 포함되어 있어 균형 잡힌 섭취가 가능합니다.소고기 (우둔살, 안심)100g당 단백질 20~22g.단백질 외에도 철분과 크레아틴이 풍부해 근육 회복에 효과적입니다. 지방이 적은 부위를 선택하는..

💪 남자 벌크업 운동 루틴 & 식단, 영양제까지 완벽 가이드안녕하세요! 오늘은 남자 벌크업을 제대로 하기 위한 운동 루틴, 식단, 영양제까지 한 번에 정리해봤습니다. 근육 키우고 싶은데 어떻게 해야 할지 모르겠다면, 이 글로 시작해보세요!✅ 벌크업 목표는?벌크업이란 간단히 말해 근육을 키우기 위한 체중 증가입니다. 단순히 살을 찌우는 게 아니라, 근육량을 최대한 늘리면서 최소한의 체지방 증가로 체중을 올리는 것이 핵심이에요.🏋️‍♂️ 벌크업 운동 루틴 (주 5일 기준)Split Routine (분할 루틴)으로 구성했어요. 근육 부위별로 집중해서 자극!요일부위주요 운동월요일가슴 + 삼두벤치프레스, 인클라인 벤치, 딥스, 케이블 푸쉬다운화요일등 + 이두턱걸이, 바벨로우, 랫풀다운, 바벨 컬, 해머 컬수요..

벌크업의 핵심은?단백질 + 탄수화물 + 칼로리 초과 섭취단백질만 잔뜩 먹는다고 근육이 늘진 않아요.꾸준한 고강도 운동과 함께, **“근육 합성을 위한 영양 공급”**이 핵심!하루 벌크업 식단 예시 (3,000kcal 기준)평균 체중 70~80kg 남성 기준, 체중과 활동량에 따라 조절!아침 식사계란 5개 (삶거나 프라이, 노른자 포함)오트밀 1컵 + 우유 200ml바나나 1개땅콩버터 1스푼단백질: 30g / 칼로리: 약 600kcal점심 식사닭가슴살 200g (구이 or 삶은 것)현미밥 1공기브로콜리 + 올리브오일김치 or 된장국단백질: 50g / 칼로리: 약 700kcal간식 (오후 중간)단백질 쉐이크 (WPI or 복합 단백질)고구마 1개삶은 계란 2개단백질: 35g / 칼로리: 약 450kcal저녁..