벌크업의 핵심은?
단백질 + 탄수화물 + 칼로리 초과 섭취
단백질만 잔뜩 먹는다고 근육이 늘진 않아요.
꾸준한 고강도 운동과 함께, **“근육 합성을 위한 영양 공급”**이 핵심!
하루 벌크업 식단 예시 (3,000kcal 기준)
평균 체중 70~80kg 남성 기준, 체중과 활동량에 따라 조절!
아침 식사
- 계란 5개 (삶거나 프라이, 노른자 포함)
- 오트밀 1컵 + 우유 200ml
- 바나나 1개
- 땅콩버터 1스푼
단백질: 30g / 칼로리: 약 600kcal
점심 식사
- 닭가슴살 200g (구이 or 삶은 것)
- 현미밥 1공기
- 브로콜리 + 올리브오일
- 김치 or 된장국
단백질: 50g / 칼로리: 약 700kcal
간식 (오후 중간)
- 단백질 쉐이크 (WPI or 복합 단백질)
- 고구마 1개
- 삶은 계란 2개
단백질: 35g / 칼로리: 약 450kcal
저녁 식사
- 소고기 우둔살 or 차돌박이 200g
- 잡곡밥 1공기
- 샐러드 (올리브오일 드레싱)
- 삶은 브로콜리 or 시금치
단백질: 45g / 칼로리: 약 800kcal
취침 전
- 카제인 단백질 쉐이크 or
- 코티지 치즈 + 견과류 + 꿀 한 스푼
단백질: 25g / 칼로리: 약 300kcal
벌크업 식단 구성 팁
목표 내용
| 🔼 단백질 섭취량 | 체중 1kg당 2~2.5g 목표 |
| 🥩 단백질원 다양화 | 닭가슴살, 계란, 소고기, 두부, 유청단백질 등 |
| 🍚 탄수화물 충분히 | 고구마, 밥, 귀리 등 → 근성장 촉진 |
| 🥦 지방도 꼭 섭취 | 견과류, 올리브오일, 계란노른자 필수 |
| 🚰 수분 섭취 | 하루 2~3리터는 기본! |
벌크업은 무조건 많이 먹는다고 되는 게 아닙니다.
균형 잡힌 식사 + 꾸준한 훈련이 조화를 이뤄야 지방이 아닌 근육 중심의 벌크업이 가능해요.
꾸준함이 답입니다.
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