러닝 페이스 훈련법 완벽 정리｜기록 향상과 부상 방지를 동시에 잡는 러닝 방법
러닝을 시작한 지 어느 정도 시간이 지나면 많은 러너들이 비슷한 고민을 하게 됩니다.
분명 꾸준히 달리고 있는데 기록은 잘 줄지 않고, 예전보다 더 힘들게 느껴지는 순간이 찾아옵니다. 이때 단순히 “더 빨리 달려야 하나”라고 생각하며 무작정 속도를 올리는 경우가 많지만, 이는 오히려 부상과 슬럼프로 이어질 가능성이 큽니다.
이럴 때 필요한 것이 바로 러닝 페이스 훈련입니다.
러닝 페이스 훈련은 매번 같은 속도로만 달리는 것이 아니라, 훈련 목적에 따라 속도를 구분해 체계적으로 달리는 방법입니다. 이번 글에서는 러닝 페이스의 개념부터 페이스별 훈련법, 목적별 활용 방법까지 자세히 정리해 보겠습니다.
러닝 페이스란 무엇인가?
러닝 페이스란 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 의미합니다.
예를 들어 1km를 6분에 달리면 6’00’’ 페이스, 5분 30초에 달리면 5’30’’ 페이스라고 표현합니다.
많은 초보 러너들이 실수하는 부분은, 매번 “적당히 빠르게”만 달린다는 점입니다. 이렇게 애매한 속도로 반복 훈련을 하게 되면 체력은 쌓이지 않고 피로만 누적되는 경우가 많습니다.
페이스 훈련의 핵심은 다음과 같습니다.
- 느릴 때는 확실히 느리게
- 빠를 때는 목표 속도로 정확하게
- 훈련 목적에 맞는 속도를 구분해서 달리기
이 원칙만 잘 지켜도 러닝 효율은 크게 달라집니다.
러닝 페이스 종류와 특징
1. 회복 페이스 (Recovery Run)
회복 페이스는 가장 느린 러닝 속도로, 몸에 거의 부담을 주지 않는 수준입니다.
- 대화가 자연스럽게 가능한 속도
- 숨이 가쁘지 않고 편안한 느낌
- 근육 회복과 피로 제거 목적
전날 인터벌이나 템포 러닝처럼 강도 높은 훈련을 했다면, 완전 휴식 대신 회복 페이스로 20~40분 정도 가볍게 달리는 것이 좋습니다. 혈액순환을 도와 회복 속도를 높여주며, 러닝 감각을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
2. 조깅 페이스 (Easy Run)
조깅 페이스는 러닝 훈련의 기본이 되는 속도입니다.
- 숨은 차지만 무리는 없는 수준
- 장시간 유지 가능
- 전체 훈련량의 대부분을 차지
러닝 실력 향상은 대부분 이 조깅 페이스에서 만들어집니다. 심폐지구력과 러닝 근지구력을 키워주는 역할을 하며, 초보자부터 상급자까지 모두에게 중요한 페이스입니다.
일주일 러닝 훈련 중 60~70% 이상은 조깅 페이스로 구성하는 것이 이상적입니다.
3. 템포 페이스 (Tempo Run)
템포 페이스는 “조금 힘들다”고 느껴지는 속도입니다.
- 짧은 문장 정도만 말할 수 있는 수준
- 20~40분 지속 가능
- 젖산 역치 향상에 효과적
템포 러닝은 기록 향상에 직접적인 영향을 주는 훈련입니다. 이 페이스에 익숙해질수록 레이스 중에도 숨이 차지 않은 상태로 빠른 속도를 유지할 수 있게 됩니다.
5km, 10km 기록 향상을 목표로 하는 러너라면 주 1회 정도 템포 러닝을 추천드립니다.
4. 인터벌 페이스 (Interval Run)
인터벌 페이스는 매우 빠른 속도로 달리는 고강도 훈련입니다.
- 짧은 거리 전력 질주
- 달리기와 휴식을 반복
- 스피드와 심폐 능력 향상
대표적인 인터벌 훈련 예시는 다음과 같습니다.
400m 빠르게 달리기 → 200m 천천히 조깅 또는 걷기
위 과정을 6~8회 반복
인터벌 훈련은 효과가 큰 만큼 부담도 크기 때문에 주 1회 정도만 실시하는 것이 좋으며, 충분한 워밍업과 스트레칭은 필수입니다.
5. 레이스 페이스 (Race Pace)
레이스 페이스는 실제 대회에서 목표로 하는 속도입니다.
- 마라톤, 하프, 10km 등 종목별로 다름
- 실전 감각을 익히는 훈련
- 페이스 유지 능력 강화
레이스 페이스 훈련을 통해 “이 속도로 얼마나 버틸 수 있는지”를 몸으로 익히는 것이 중요합니다. 대회를 앞두고 있다면 주 1회 정도 짧게라도 레이스 페이스 훈련을 넣어주는 것이 도움이 됩니다.
목적별 러닝 페이스 훈련 구성
기록 향상이 목표인 경우
- 조깅 페이스 60%
- 템포 러닝 20%
- 인터벌 훈련 20%
- 강도 높은 훈련은 주 1~2회를 넘기지 않는 것이 좋습니다.
다이어트 및 체지방 감량 목적
- 조깅 페이스 위주
- 40~60분 이상 지속 러닝
- 너무 빠른 속도는 금방 지치고 지속성이 떨어지기 때문에, 편안한 페이스로 오래 달리는 것이 효과적입니다.
마라톤 대비 훈련
- 조깅 + 장거리 러닝 중심
- 주 1회 레이스 페이스 훈련
- 마라톤은 속도보다 페이스 유지 능력과 지구력이 훨씬 중요합니다.
러닝 페이스 훈련 시 주의사항
- 초반 오버페이스는 반드시 피해야 합니다.
- GPS 러닝워치를 활용해 실제 페이스를 확인하는 것이 좋습니다.
- 회복 러닝을 무시하지 말아야 합니다.
- 통증이 느껴질 경우 과감히 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
- 페이스 훈련은 단기간 성과보다 장기적인 누적 효과를 목표로 해야 합니다.
러닝 페이스 훈련은 기록 향상을 위한 기술이자, 부상을 예방하기 위한 전략입니다.
항상 빠르게 달리는 러닝보다, 오늘은 느리게 달리고 내일은 목표 속도로 정확히 달리는 러닝이 훨씬 효율적입니다.
러닝 기록이 정체되어 있거나 쉽게 지치는 느낌이 든다면, 지금부터라도 페이스 훈련을 의식적으로 적용해 보시기 바랍니다. 꾸준히 실천한다면 분명 러닝 실력의 변화를 느끼실 수 있을 것입니다.