💪 남자 벌크업 운동 루틴 & 식단, 영양제까지 완벽 가이드
안녕하세요! 오늘은 남자 벌크업을 제대로 하기 위한 운동 루틴, 식단, 영양제까지 한 번에 정리해봤습니다. 근육 키우고 싶은데 어떻게 해야 할지 모르겠다면, 이 글로 시작해보세요!
✅ 벌크업 목표는?
벌크업이란 간단히 말해 근육을 키우기 위한 체중 증가입니다. 단순히 살을 찌우는 게 아니라, 근육량을 최대한 늘리면서 최소한의 체지방 증가로 체중을 올리는 것이 핵심이에요.
🏋️♂️ 벌크업 운동 루틴 (주 5일 기준)
Split Routine (분할 루틴)으로 구성했어요. 근육 부위별로 집중해서 자극!
| 요일 | 부위 | 주요 운동 |
|---|---|---|
| 월요일 | 가슴 + 삼두 | 벤치프레스, 인클라인 벤치, 딥스, 케이블 푸쉬다운 |
| 화요일 | 등 + 이두 | 턱걸이, 바벨로우, 랫풀다운, 바벨 컬, 해머 컬 |
| 수요일 | 하체 | 스쿼트, 레그프레스, 루마니안 데드리프트, 레그컬 |
| 목요일 | 어깨 | 밀리터리 프레스, 사이드레터럴, 리어델트, 슈러그 |
| 금요일 | 전신 or 약점 보완 | 데드리프트, 케이블 크로스오버, 코어 운동 |
| 토/일요일 | 휴식 | 충분한 휴식 & 스트레칭 |
💡 루틴은 4~6주마다 살짝씩 변화를 줘서 근육이 적응하지 않도록 하세요!
🍚 벌크업 식단 (기본 틀)
벌크업에서는 "먹는 게 운동만큼 중요"합니다.
기초대사량 + 활동량 + 잉여칼로리 300~500kcal를 더해서 식단을 구성하세요.
🍴 기본 구성
- 탄수화물: 50~60% (쌀밥, 고구마, 오트밀, 통곡물 등)
- 단백질: 25~30% (닭가슴살, 계란, 소고기, 두부, 단백질 쉐이크)
- 지방: 15~20% (견과류, 올리브유, 아보카도, 계란노른자)
🕘 예시 식단 (하루 5끼)
| 시간 | 식단 |
|---|---|
| 아침 | 오트밀 + 계란 3개 + 바나나 |
| 오전 간식 | 닭가슴살 + 고구마 |
| 점심 | 현미밥 + 소고기/닭가슴살 + 채소 |
| 오후 간식 | 단백질 쉐이크 + 견과류 |
| 저녁 | 백미밥 + 계란후라이 + 참치 + 채소 |
💡 체중이 너무 안 늘어난다면, 간식을 1~2번 더 추가해보세요.
💊 벌크업 영양제 추천
영양제는 보충의 개념으로 접근해야 해요. 식단이 먼저, 영양제는 나중!
기본 추천 (입문자용)
- 단백질 보충제 (웨이프로틴): 운동 후 섭취
- 크레아틴: 근력 향상 + 체중 증가에 도움
- 멀티비타민: 면역력과 전반적인 건강 유지
- 오메가3: 염증 완화 + 관절 보호
추가로 고려해볼 것
- 마그네슘 / 아연: 회복 & 호르몬 밸런스
- BCAA or EAA: 공복 운동 시 근손실 방지용
🎯 마무리 팁
- 벌크업 할 때는 꾸준함 + 식단 + 수면이 제일 중요합니다.
- 체중은 주 0.3~0.5kg씩 증가하는 게 가장 이상적이에요.
- 체지방이 너무 올라간다? → 식단 조절 + 유산소 병행
- 매일 기록하세요! 운동, 몸무게, 식단 체크는 필수!
벌크업은 단기간에 끝나는 프로젝트가 아니라, 꾸준한 루틴과 생활 습관이 만들어내는 변화예요.
이 포스팅이 여러분의 근육 성장에 도움이 되었길 바랍니다 💪
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