미국 기준 최고의 여성 엉덩이 키우는 운동 3가지
- 불가리안 스플릿 스쿼트 (Bulgarian Split Squat)
- 한쪽 다리를 뒤 벤치나 박스에 올리고, 앞다리로 스쿼트를 하는 동작입니다.
- 대둔근(엉덩이), 중둔근, 햄스트링, 쿼드(허벅지)까지 폭넓게 자극합니다.
- 엉덩이 볼륨과 하체 안정성에 매우 효과적입니다.
- 클램쉘 (Clam Shell)
- 옆으로 누운 자세에서 무릎을 굽혀 다리를 조개껍질처럼 벌리는 동작입니다.
- 글루트 미디어스(중둔근)와 미니머스(소둔근)를 집중적으로 자극합니다.
- 미니 밴드를 무릎 위에 착용하면 효과가 더욱 커집니다.
- 글루트 브릿지/힙 쓰러스트 (Glute Bridge/Hip Thrust)
- 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고, 엉덩이를 위로 들어 올리는 동작입니다.
- 대둔근을 집중적으로 자극하며, 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.
- 중량을 추가하면 운동 강도를 높일 수 있습니다.
- 힙 쓰러스트는 벤치에 어깨를 올리고 바벨을 골반 위에 두고 실시하는 고강도 변형입니다.
추가로 많이 추천되는 엉덩이 운동
- 스쿼트(Squat, Goblet Squat, Single-Leg Box Squat): 하체 전체와 엉덩이 근육을 동시에 강화
- 파이어 하이드런트(Fire Hydrant): 네발 기기 자세에서 무릎을 옆으로 들어 올려 엉덩이 옆 근육을 자극
- 데드리프트(Deadlift): 바벨이나 덤벨을 이용해 엉덩이와 햄스트링을 동시에 강화
요약 표
| 운동명 | 주요 자극 부위 | 미국 트레이너 추천 이유 |
|---|---|---|
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 대둔근, 중둔근, 햄스트링 | 엉덩이 볼륨, 하체 안정성, 균형 강화 |
| 클램쉘 | 중둔근, 소둔근 | 엉덩이 옆라인, 힙업, 골반 안정성 |
| 글루트 브릿지/힙 쓰러스트 | 대둔근 | 엉덩이 볼륨, 집/헬스장 모두 가능, 중량 추가 용이 |
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