나이키 런 클럽(NRC) 앱을 통해
러닝을 하다 보면, 초보 러너들은 한 번쯤
케이던스(Cadence) 라는 항목에 대해
궁금증을 가지게 됩니다.
페이스나 거리처럼 익숙한 수치와 달리,
케이던스는 다소 생소하게 느껴질 수 있습니다.
이번 글에서는 케이던스가 무엇인지,
그리고 초보 러너도 쉽게 따라 할 수 있는
케이던스 훈련 방법에 대해 정리해 보겠습니다.
런닝 케이던스란
1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수,
즉 분당 보폭 수를 의미합니다.
오른발과 왼발을 모두 포함한 수치이며,
예를 들어 1분 동안 양발이 총 160번 지면에 닿았다면
케이던스는 160입니다.
왜 케이던스가 중요한가?
케이던스는 단순히 발을 빨리 움직이는 개념이 아니라,
러닝 효율과 부상 위험을 동시에 좌우하는 요소입니다.
1. 부상 위험 감소
케이던스가 낮은 러닝 스타일은
보폭이 과도하게 길어지는 경우가 많습니다.
이로 인해 착지 시 무릎과 발목에 가해지는 충격이 커지고
러너 무릎이나 족저근막염 같은
부상 위험이 높아질 수 있습니다.
반대로 케이던스가 높아지면
자연스럽게 보폭이 짧아지고
발이 몸의 중심에 가깝게 착지하면서
관절에 가해지는 충격이 줄어듭니다.
2. 러닝 효율 향상
적절한 케이던스는 에너지 소모를 줄이고
같은 페이스에서도
더 안정적인 러닝을 가능하게 합니다.
특히 장거리 러닝이나 마라톤에서는
케이던스 관리가 체력 안배에 큰 도움이 됩니다.
메트로놈을 활용한 케이던스 훈련법
메트로놈을 활용한 케이던스 훈련은
초보 러너도 쉽게 실천할 수 있는 방법 중 하나입니다.
일정한 박자에 맞춰 발을 디디며 달리다 보면
자연스럽게 러닝 리듬이 안정되고
케이던스 감각을 익히는 데 도움이 됩니다.
먼저 자신의 평균 케이던스를 확인한 뒤
목표 수치를 설정합니다.
예를 들어 평소 케이던스가 160이라면
메트로놈을 165 정도로 설정하는 것이 적당합니다.
처음부터 높은 수치를 설정하면
종아리나 발목에 부담이 갈 수 있으므로
5 이내로 소폭 증가시키는 것이 좋습니다.
러닝을 시작한 후 전체 구간이 아닌 짧은 구간에서
메트로놈 훈련을 적용합니다.
5~10분 정도 메트로놈 소리에 맞춰 발을 디딘 뒤,
다시 평소 리듬으로 달리는 방식을 반복하면
부담 없이 적응할 수 있습니다.
이때 발을 억지로 빠르게 움직이기보다는,
상체를 세우고 팔 스윙 리듬을
메트로놈 박자에 맞추는 것이
자연스럽게 케이던스를 높이는 데 도움이 됩니다.
메트로놈을 활용한 케이던스 훈련은
부담 없이 리듬 감각을 익힐 수 있는 좋은 방법입니다.
짧은 구간부터 천천히 적용하며
자신의 몸에 맞는 템포를 찾아가는 것이 중요합니다.
꾸준한 연습을 통해 러닝 효율을 높이고
부상 없이 오래 달릴 수 있는
러닝 습관을 만들어 보시길 바랍니다.