잡학다식님의 블로그

스쿼트 vs 런지, 무엇이 더 효과적인가?하체 운동의 왕좌를 둘러싼 비교와 선택 가이드하체 운동을 시작하는 누구나 한 번쯤 고민하는 질문이 있습니다. “스쿼트와 런지, 둘 중에 뭐가 더 효과적일까?”이 글에서는 두 운동의 원리, 효과, 장단점, 그리고 실제 적용법까지 깊이 있게 비교해봅니다.자신의 목적과 체력에 맞는 하체 운동을 선택하는 데 도움이 되길 바랍니다.1. 스쿼트와 런지, 기본 원리와 차이점스쿼트(Squat)란 무엇인가?스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 대표적인 하체 복합 운동입니다.대퇴사두근(허벅지 앞), 햄스트링(허벅지 뒤), 둔근(엉덩이), 종아리, 코어 등 하체와 중심 근육을 폭넓게 자극합니다.바벨, 덤벨 등 다양한 중량을 추가할 수 있고, 맨몸으로도 충..

한발서기, 왜 중년에 꼭 필요한가?1. 신체 나이와 건강의 지표한발서기는 단순한 균형 동작이 아닙니다. 영국 스포츠의학저널에 실린 연구에 따르면, 10초간 한 발로 서지 못하는 중년은 그렇지 않은 사람에 비해 향후 10년 내 사망 위험이 두 배 가까이 높다고 합니다. 또, 한발서기 테스트에서 실패한 그룹은 제2형 당뇨병, 비만, 고혈압, 심장질환의 비율이 훨씬 높았다는 결과도 있습니다. 즉, 한발서기는 신체 나이와 건강 상태를 가늠하는 중요한 지표입니다.2. 하체 근력과 균형감각 유지노화는 다리에서부터 시작된다는 말이 있습니다. 실제로 하체 근력이 약해지면 일상생활에서 계단 오르내리기, 차에서 내리기, 미끄러운 길 걷기 등 기본적인 동작이 힘들어집니다. 한발서기는 대퇴부, 엉덩이, 종아리, 발목 등 하체..

여자 승모근 없애는 운동과 관리법여성의 승모근이 과도하게 발달하면 어깨가 넓고 둔탁해 보일 수 있어, 보다 슬림하고 직각 어깨 라인을 원할 때 승모근을 줄이거나 이완하는 운동과 습관 관리가 중요합니다.1. 승모근이 발달하는 원인잘못된 자세(거북목, 라운드 숄더 등)와 장시간 앉아있는 습관, 무의식적으로 어깨에 힘을 주는 생활 습관이 주된 원인입니다.운동 시 어깨를 으쓱하는 동작, 상체 근력 운동에서 승모근을 과도하게 쓰는 것도 원인이 됩니다2.승모근 없애는 운동 및 스트레칭① 상부 승모근 스트레칭허리를 곧게 펴고 바른 자세로 앉아 정수리를 하늘로 올린 느낌을 유지합니다.한쪽 어깨를 들어 올리고, 목을 반대쪽으로 기울입니다.목을 기울인 쪽 손으로 머리를 지그시 눌러주고, 반대쪽 팔은 아래로 쭉 뻗어 어깨를..

집에서 쉽게 따라하는 팔뚝살 빼는 홈트레이닝 완벽 가이드안녕하세요! 오늘은 많은 분들이 고민하는 팔뚝살, 즉 팔에 붙은 군살을 효과적으로 빼는 방법에 대해 자세히 알려드리려고 합니다. 특히 여름이 다가오면서 민소매 옷을 입을 일이 많아지면 팔뚝살 때문에 고민하는 분들이 정말 많죠. 하지만 걱정하지 마세요! 집에서도 충분히 팔뚝살을 슬림하게 만들 수 있는 운동법과 식습관, 생활습관까지 모두 정리해드립니다. 1. 팔뚝살, 왜 잘 안 빠질까?팔뚝은 평소에 많이 움직이지 않는 부위라 지방이 쉽게 쌓이고, 혈액순환도 잘 안 되는 편입니다. 특히 여성의 경우 근육량이 적고, 호르몬 변화로 인해 팔뚝에 군살이 붙기 쉬워요. 또, 한쪽 팔만 자주 쓰거나, 자세가 구부정하다면 팔뚝살이 더 쉽게 생길 수 있습니다. 나이가..

2024 한강 실외 수영장 완벽 가이드서울 시민의 여름 필수 코스, 한강 실외 수영장! 탁 트인 한강 전망과 저렴한 요금, 도심 속 휴양지를 즐길 수 있는 기회입니다.2024년 운영 정보부터 꿀팁까지 한눈에 확인해보세요.1. 운영 수영장 현황서울 한강공원에는 총 6곳의 수영장 및 물놀이장이 운영됩니다.이름주소특징교통잠실 물놀이장송파구 잠실동 1-1인피니티풀, 자연형 계류, 가족 인기2호선 잠실새내역 7번 출구 도보 15분뚝섬 수영장광진구 자양동 704-1유수풀, 선탠장, 젊은층 인기7호선 자양역 도보 5분여의도 수영장영등포구 여의도동 82-9놀이기구, 분수, 미니 바이킹5호선 여의나루역 도보 10분잠원 수영장서초구 잠원로 145-57성인풀, 청소년풀, 유아풀3호선 신사역 4번 출구 도보 10분난지 물놀이..

서울에서 가볍게 즐기는 등산 명소 3곳 추천 서울은 도심 한가운데서도 멋진 산행을 즐길 수 있는 도시입니다. 접근성, 풍경, 난이도 모두 만족스러운 서울 대표 산 3곳을 소개합니다. 1. 북한산 (백운대 코스) 서울 등산의 클래식, 웅장한 바위와 탁 트인 전망 교통편: 지하철 3호선 구파발역 1, 2번 출구 → 만남의 광장에서 704번, 34번 버스 환승 → 북한산성입구 하차. 연신내역이나 불광역에서도 버스 이용 가능. 대표 코스: 북한산성탐방지원센터 → 북한산대피소 → 백운대 정상 등반 소요 시간: 왕복 약 3~4시간 (초보자는 2~3시간 코스 추천) 포인트: 서울 시내와 멀리 북한강까지 한눈에 내려다보는..

딥힙 없애는 운동법, 힙딥 고민 끝! 제대로 알아보고 예쁜 힙라인 만들기요즘 SNS나 온라인 커뮤니티에서 딥힙 혹은 힙딥이라는 단어를 자주 볼 수 있습니다. 딥힙은 엉덩이와 허벅지 사이가 움푹 들어가 보이는 부위를 의미하는데, 많은 여성분들이 딥힙 때문에 힙라인이 울퉁불퉁해 보인다고 고민하곤 합니다. 하지만 딥힙은 결코 부끄러운 것이 아니며, 누구나 어느 정도 가지고 있는 자연스러운 신체 구조입니다. 그럼에도 불구하고 좀 더 매끈하고 볼륨감 있는 힙라인을 원한다면, 딥힙을 완화시켜주는 운동법과 생활습관을 실천해보는 것이 도움이 됩니다.딥힙(힙딥)이란? 왜 생길까?딥힙은 골반뼈와 대퇴골(허벅지뼈) 사이의 구조적 차이에서 비롯됩니다. 골반이 넓거나 대퇴골이 상대적으로 얇은 경우, 엉덩이와 허벅지 사이가 움푹..

좋은 필라테스 강사 찾는 방법, 제대로 알고 선택하세요!1. 필라테스 강사의 자격증과 경력 확인하기필라테스는 인체의 정렬과 근육 밸런스를 중요하게 여기는 운동으로, 정확한 동작과 자세 교정이 핵심입니다. 따라서 강사의 자격증과 지도 경력은 매우 중요한 선택 기준입니다. 국제적으로 인정받는 자격증에는 STOTT, BASI, Polestar, Peak Pilates 등이 있으며, 이 자격증을 취득하기 위해선 해부학, 생리학, 운동 역학 등 전문 이론과 실습을 모두 이수해야 합니다. 자격증의 발급 기관이 신뢰할 수 있는 곳인지도 꼭 확인하세요.경력 측면에서는 몇 년 동안 강의를 했는지, 어떤 연령대와 수준의 수강생을 지도했는지 살펴보는 것이 중요합니다. 초보자뿐 아니라 재활 목적, 시니어, 임산부 등 다양한 ..

집에서 뱃살 빼는 운동법과 2주 루틴운동을 시작하고 싶지만 헬스장에 가기 어렵거나 시간이 부족한 분들을 위해, 집에서도 간단히 할 수 있는 뱃살 빼는 운동법과 2주 루틴을 소개합니다. 기구 없이도 가능한 동작들로, 복부 지방을 줄이고 코어 근육을 강화하는 데 효과적인 운동들로 구성했습니다.1. 집에서 가능한 뱃살 빼는 운동법① 플랭크 (Plank)효과: 복부 전반과 코어 근육 강화방법: 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다. 30초에서 시작하여 점차 1분 이상 유지해보세요. 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 합니다.② 레그 레이즈 (Leg Raises)효과: 아랫배 자극방법: 등을 대고 누운 뒤 다리를 천천히 들어 올리고 내립니다. 허리에 무리가 가지 않도록 손은 엉덩이 아래에 두는 것이 ..

근성장 효과를 극대화하는 보충제 섭취법: 타이밍, 방법, 용량 완벽 가이드근성장은 단순히 운동만으로 이루어지지 않습니다. 운동 후 적절한 영양 공급, 특히 보충제의 섭취 타이밍과 방법, 그리고 적정 용량이 근육 발달의 핵심입니다. 본 글에서는 근성장에 효과적인 대표 보충제(단백질, 크레아틴, 아르기닌, BCAA 등)의 섭취 시기, 방법, 용량을 과학적 근거와 함께 상세히 안내합니다.1. 근성장에 효과적인 주요 보충제단백질 보충제(유청, 카제인 등)크레아틴BCAA/EAA아르기닌오메가3 및 기타 부스터2. 단백질 보충제: 섭취 타이밍과 방법운동 후 30~60분 골든타임운동 후 30~60분 이내는 근육 단백질 합성(MPS)이 극대화되는 '골든타임'입니다. 이 시기에 단백질 보충제를 섭취하면 근육 회복과 성장에..